Aç Karnına Fitness Antrenmanları Yapan Bireylerin Dikkat Etmesi Gerekenler Nelerdir

Aç karnına fitness antrenmanları yapmak, vücut üzerinde farklı etkilere sahip olabilir ve bazı kişiler için uygun olmayabilir. Bu nedenle, aç karnına antrenman yapmayı düşünen bireylerin aşağıdaki dikkat etmeleri gereken noktaları göz önünde bulundurmalarını tavsiye ederim:

• Sağlık Durumu: Aç karnına antrenman yapmadan önce, herhangi bir sağlık sorunu veya kronik rahatsızlık varsa, bir doktordan veya sağlık uzmanından onay almak önemlidir. Özellikle kan şeker düzeylerini etkileyebilecek diyabet, hipoglisemi veya başka metabolik rahatsızlıkları olan kişilerin dikkatli olmaları gereklidir. Bu konuyu detaylandırmak isterim; 

• diyabet rahatsızlığında vücut insülin denen hormonu üretmediği için diyabetli bireyler bu hormonu enjeksiyon olarak alırlar. Bu hormonun kullanım dozları bireyin doktoru tarafından karbonhidrat sayımı yapılarak bireye önerilir. İnsülin hormonu vücudunda üretilmeyen bireyler için insülini enjeksiyon olarak almadığı sürece öğünler arasında şeker seviyeleri düşüceğine yükselir. O nedenle bir diyabet hastasının aç karnına spor yaptığında şeker düzeylerinde azalma olmayacağı düşünülebilir ancak spor aktivitesi insülin mekanizmasından farklı yolaklarla kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur. Birey uzun etkili bir insülini (12 ve daha üzeri saatler boyunca etkili olanları vardır) bir önceki günün akşamında dahi alıp ertesi gün sabah aç karnına spor aktivitesi yaparsa düşük kan şekeri riski ile karşılaşabilir. Bu nedenle sporda diyabetli bireyin yanında glukagon hormonu taşıyor olması elzemdir. 

• Ayrıca hipoglisemi adı verilen yine bir şeker rahatsızlığı vardır. Bu durumda birey günün büyük bir bölümünde düşük kan şekeri seviyeleri ile yaşar, vücudu insülin hormonu üretebiliyordur yani diyabet hastalığından farklı bir hastalıktır ve gün içinde kan şekeri seviyeleri hızlı bir şekilde düşebilir. Hipoglisemi rahatsızlığı olan bireylerin acıktıklarında bile kan şekeri seviyeleri düşmüş olabilir bir de bunun üstüne bir öğün tüketmeden spor aktivitesi yapmaları hipoglisemi komasına girmelerine neden olabilir. 

• Su Tüketimi: Aç karnına antrenman yaparken vücut susuz kalabilir. Antrenmandan önce ve sırasında yeterli miktarda su içmek, hidrasyonu sağlamak ve performansı artırmak için önemlidir. Yeterli miktarda su tüketimi tanımlanabilirdir:

• Antrenmandan 2 saat öncesinde vücut ağırlığı başına 3-5 ml arası su tüketilmesi tavsiye edilir. Bu tüketimle beraber idrarda berraklık olması beklenir ve idrarın yoğun olmaması beklenir. Eğer idrar rengi koyu, idrar yoğunsa antrenman saatine kadar vücut ağırlığı başına 1-3 ml arası su tüketimi yapılarak idrarın durumu takip edilir. Düzelme olmuyorsa düzelme olana kadar vücut ağırlığı başına 1-3 ml su tüketilir.

• Düşük Yoğunluklu Egzersiz: Aç karnına yapılacak antrenmanlarda, yüksek yoğunluklu egzersizlerin riskli olabileceği öngörülür. Bu risk kardivasküler bir risktir. Ani kan basıncı yükselmeleri kendileri için riskli olan bireyler için düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilmelidir. Yavaş tempolu yürüyüş, esneme çalışmaları gibi egzersizler daha uygun olabilir.

• İyileşmeye Önem Verme: Aç karnına antrenman yapan kişilerin antrenman sonrasında yeterli miktarda beslenmeye ve iyileşmeye önem vermeleri gereklidir. Antrenmandan sonra yeterli protein ve karbonhidrat içeren bir öğün tüketmek, kasların onarımını destekler.

• Dikkatli Olmak: Aç karnına antrenman yapanlar, egzersiz sırasında baş dönmesi, mide bulantısı veya halsizlik gibi olumsuz belirtiler hissediyorsa hemen antrenmanı durdurmalı ve dinlenmelidir.

• Beslenme Düzenine Dikkat: Aç karnına antrenman yapanlar için uygun beslenme düzenini oluşturmak önemlidir. Özellikle sabah antrenmanları için önceden düzenlenmiş atıştırmalıklar hazırlamak ve antrenman sonrasında sağlıklı bir öğün tüketmek faydalı olabilir. Bu konuyu kısaca detaylandırmak gerekir:

• Aç karnına yapılan antrenmandan sonra basit karbonhidratlar tüketmek kompleks karbonhidrat tüketmekten toparlanma için daha etkili olacaktır. Antrenman sonrasında öğünde alınan yağ miktarı minimum olmalıdır. Protein olarak whey protein gibi hızlı bağırsak emilimi olan ve kana hızlı karışan bir protein tercih edilebileceği gibi bağırsakta emilim sırasına girmediği kabul edilen esansiyel aminoasitler direkt olarak alınabilir. Supplement destekleri kullanmak istemeyen bireyler antrenman sonrası öğünlerinde yumurta, tavuk, hindi, kırmızı et, balık gibi protein içeriği tam olan besinleri tüketebilirler.

• Bireysel Tercih: Aç karnına antrenman yapma tercihi bireyseldir ve herkes için uygun olmayabilir. Kendi vücut tepkilerinizi ve performansınızı dikkatlice izlemek ve ihtiyaçlarınıza göre antrenman planınızı ayarlamak önemlidir.

Sonuç olarak, aç karnına fitness antrenmanları yapacak bireylerin dikkatli olmaları ve sağlıklarını riske atmamak için yukarıdaki tavsiyelere dikkat etmeleri önemlidir. 

Antrenman programlarını düzenlemekte problem yaşayanlar benimle uzaktan danışmanlık sistemi ile çalışabilirler. Uzaktan danışmanlık paketlerinin süre ve ücretlerini linkten inceleyebilirsiniz. https://www.polatyucel.com/kategori/uzaktan-danismanlik

Dr. Polat Yücel 
3.Kademe Kıdemli Antrenör
2012-2013 Milli Takımlar Antrenörü