KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ (CARB CYCLE)
CARB CYCLE (KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ) UYGULAMASI
Giriş
Bu yazımda, karbonhidrat cycle (döngüsü) konusuna genel bir bakış sunacağım.
İlk olarak, karbonhidratlar hem kasta hem de karaciğerde glikojen olarak depolandıkları ve enerji için kolayca kullanıldıkları için antrenman sırasında kullandığımız birincil enerji kaynağıdır. Yoğun dayanıklılık antrenmanı, yakıt için karbonhidratları, direnç antrenmanından daha fazla tüketecektir, ancak zaten ağırlık kaldırmak kesinlikle glikojen depolarının azalmasına tek başına neden olabilir.
Karbonhidrat döngüsü basitçe yüksek, düşük ve orta karbonhidratlı günleri değiştirmek için bir stratejidir. Bunu yapmanın birkaç farklı yolu vardır.
Karbonhidrat döngüsü, antrenmanların bireylere adaptasyonlarında olumlu sonuçlar verdikçe popüler oldu. Bu durum karbonhidrat döngüsü uygulamasının, dayanıklılık sporcularında optimal antrenman adaptasyonlarının anahtarı olup olmadığının düşünülmesine bile neden olmuştur.
Karbonhidrat Döngüsünün Faydaları Nelerdir?
Karbonhidrat döngüsünün ana bileşenlerinden biri, kas glikojeni oldukça azalmış bir durumda bazı egzersizler yapacağınızdır. Kas glikojeni azalmış bir durumda antrenmanın, mitokondri oluşumunu destekleyen genlerin salımını arttırdığı bilinmektedir. Kas hücresinde artan mitokondriyal yoğunluk, kas hücresinin enerji verimliliğini artırabilir, yağ oksidasyonunu artırabilir ve dayanıklılık performansını artırabilir. Bu önemli bulgu, birçok araştırmacının dayanıklılık antrenmanı uyarlamalarını optimize etmek için bu fenomeni daha fazla araştırmasına ve başkalarının da genel sağlık için kullanımını düşünmesine neden olmuştur. Belirli antrenman stratejilerine uygun bir karbonhidrat döngüsü planının benimsenmesinin, 3 hafta gibi kısa bir sürede muhtemelen hem egzersiz sırasındaki yağ oksidasyonundaki artıştan hem de düşük karbonhidrat tüketilerek yapılan antrenmandan kaynaklanan mitokondriyal yoğunluktaki artış ile yağ yakımının arttığını öngörebiliriz.
Çoğu karbonhidrat döngüsü stratejisi, düşük hacimli / yoğunluklu egzersizlerinizi düşük karbonhidrat tüketimi durumunda gerçekleştirmeyi içerir. Düşük karbonhidrat tüketiminde daha düşük hacimli egzersizler yapmak, daha yüksek seviyelerde egzersiz yapmakla benzer antrenman stresine neden olabilir. Vücudumuz bu duruma da adaptasyon gösterecektir.
Çeşitli karbonhidrat döngüsü yöntemlerine ve bunları kendi antrenmanlarımızda nasıl kullanabileceğinize bakalım.
Karbonhidrat Döngüsü Yöntemleri Nelerdir?
1. Yüksek yoğunluklu Antrenman, Düşük Yoğunluklu Antrenman, Başa Dön
Bu yöntem, dayanıklılık sporlarında en çok araştırılan yöntemlerden biridir, çünkü günlük olarak yüksek ve düşük egzersiz hacimlerini değiştirmek, dayanıklılık antrenmanlarında oldukça popülerdir. Bunu görselleştirmenin en kolay yolu, tipik bir antrenman haftası hayal etmektir. Pazartesi günü, yüksek hacimli bir bacak egzersizi yapacaksın çünkü haftaya başlamanın en iyi yolu bu, değil mi? Bu antrenman, yüksek hacimli ve süresi daha uzun olduğu için “Yüksek Yoğunluklu’ antrenmanınızı temsil eder. Yani, antrenmandan önceki gün boyunca karbonhidrat tüketirsiniz, böylece glikojen depolarınız antrenman zamanı geldiğinde hazır olur. Ancak, antrenmanınız bittiğinde, o gün için karbonhidrat yemeyi bitirmiş olursunuz - Fikir, antrenmanı takiben glikojen tükenme süresini uzatmaktır, çünkü bu daha fazla adaptasyonu teşvik edebilir. Sonraki adım, Salı antrenmanınızı düşük karbonhidrat durumunda, yani "Düşük Yoğunluklu Antrenman” adımında gerçekleştirmektir. Bu Salı antrenmanı daha az hacimli ve daha az toplam yoğunluğa sahip daha kısa bir antrenman olmalıdır - düzenli bir kardiyo seansı veya hatta bir kısa bir kol antrenmanı yapmak burada iyi bir fikir olacaktır. Bu seans biter bitmez, kas glikojen depolarını eski haline getirmek için tekrar karbonhidrat yemeye başlayabilirsiniz. Esasen, “Yüksek Yoğunluklu Antrenman” çalışmanızı bitirdiğiniz dakikadan “Düşük Yoğunluklu Antrenman” seansınızın sonuna kadar karbonhidratları atlarsınız. Ve son olarak, son adım, döngüyü "Tekrarlamak" tır. Çarşamba antrenmanınız, antrenman hacmini ve yoğunluğunu optimize etmek için önceden karbonhidrat tüketerek yaptığınız sert antrenmanlardan biri olabilir, ancak antrenman bittiğinde, bir sonraki hafif antrenman veya kardiyo seansına kadar karbonhidrat tüketmeyi bitirmişsinizdir. Daha önce de söylediğim gibi, bu yöntemi en iyi şekilde uygulamak için, her döngüden en iyi şekilde yararlanmak için yüksek ve düşük hacimli günleri değiştirmeniz gerekir. Bu stratejinin bir uyarısı, direnç antrenmanı iyileşmesinin, dayanıklılık antrenmanı toparlanmasından farklı gereksinimlere sahip olmasıdır, bu nedenle, ağır antrenmanlarınızın ardından daha az karbonhidrat hesaba katmak için protein alımınızı artırmanızı tavsiye ederim.
2. Yapılan iş kadar yakıt
Diğer bir popüler karbonhidrat döngüsü yöntemi "İş için gerekli yakıt" olarak adlandırılır. Çoğu vücut geliştirmeci için her zaman yüksek hacimli ve düşük hacimli seansları planlamak uygulanabilir olmayabilir, bu yöntemin planlanması biraz daha kolaydır. Kısacası, bu yöntem, karbonhidrat alımınızı antrenmanınızın o gün nasıl olacağına bağlı olarak planlamayı içerir. Bu nedenle, en az bir saat boyunca sıkı antrenman yaptığınız yüksek hacimli bacak günleri için, bu antrenmanı desteklemek adına yüksek karbonhidratlı bir gün geçirmek isteyeceksiniz. Alt vücut günleri kadar zor olmayan üst vücut günlerinde, muhtemelen makul bir karbonhidrat alımıyla yapabilirsiniz. Ve son olarak, dinlenme günlerinde veya kardiyo günlerinde, düşük karbonhidrat tüketmek en iyisidir çünkü yakıt için yoğun antrenmanınız yoktur. Bu, açık ara en esnek yöntemdir ve güçlü sporcularda karbonhidrat döngüsünün en popüler yöntemi olarak kabul edeceğimiz yöntemdir. Bu, o günkü antrenmanınız için her zaman uygun bir şekilde yakıt doldurduğunuz bir durum oluşturur.
3. Günde İki
Definasyondaki vücut geliştiriciler için süper faydalı olabilecek son bir yöntem, “Günde İki” dir. Şimdi, definasyon döneminde olan birçok vücut geliştirmecinin günlerine aç bir kardiyo seansı ile başlayacağını ve daha sonra günün ilerleyen saatlerinde kaldırma egzersizlerini yapacağını biliyoruz. Ya bunu tersine çevirirsek? Sabahları daha ağır / daha yüksek hacimli bir antrenman yapmanın, tüm gün karbonhidratlardan kaçınmanın ve daha sonra akşamları glikojen azalmışken daha hafif bir seans yapmanın tüm vücut yağ yakımını artırabileceğini biliyoruz. Ayrıca uygulamada açken ağırlık çalışmanın verimsiz geçtiği ya da tam tersine açken daha güçlü olduğunu hisseden sporcuların geri bildirimleriyle edinilmiş tecrübelerim de bu yöntemin bazı bireyler için çok fayda sağlayacağı yönündedir. Bu noktada sporcunun kendi vücudunu tanıyor olması çok önemlidir. Bu uygulamada, akşamları yapılan düşük yoğunluklu egzersiz sonrası karbonhidrat tüketimi yapılır. Bir çok sporcu için keyifli bir uygulamadır - Bunun nedeni, ağır antrenmanınız sabah olduğundan, yatmadan önce biraz karbonhidrat yemenin, o ağır antrenman için kas glikojen içeriğini artırmaya yardımcı olabilmesidir.
Carb Cycling'ın (Karbonhidrat Döngüsünün) herhangi bir dezavantajı var mı?
Karbonhidrat Döngüsü hakkında okumalar yaparken, bu konu ile ilgili yapılmış araştırmalarda gördüğüm önemli sorun, araştırmaların karbonhidrat döngüsü uygulamasının uzun vadeli performans faydaları olup olmadığını göstermek için yeterince uzun süre yapılmış olmamasıdır. Karbonhidrat döngüsü ile kısa vadeli performans faydaları olduğu araştırmalarla ortaya konulmuş, ancak bu araştırmaların çoğu 3 hafta veya daha kısa süreli olarak sürdürülmüş. Gen ifadelerindeki değişiklikleri gösteren diğer araştırmalar akut çalışmalardır, yani basitçe bir veya birkaç antrenman sonunu inceledikleri anlamına gelir. Gen ekspresyonundaki değişiklikler açıkçası uzun vadeli adaptasyonu etkileyecektir diye düşünüyorum. Karbonhidrat Döngüsü araştırmalarındaki bir başka eksiklik, kelimenin tam anlamıyla tamamının dayanıklılık antrenmanları sonucunda yapılmış olmasıdır. Dayanıklılık sporcuları, patlayıcı güç sporcularından farklı kazanımlar sağlamak isterler.. Vücut geliştirmeciler ve powerlifterlar, artan mitokondriyal yoğunluktan ve yağ yakımından faydalanabilir. Buna ek olarak, karbonhidrat döngüsüyle ilgili en son araştırmalar, kas glikojen seviyeleri ve egzersiz adaptasyonları için “tatlı nokta” yı keşfetmekle ilgilidir. Bunun nedeni, sürekli olarak yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmenin belirli gen ifadelerini azaltabileceği ve insülin duyarlılığını bozabileceği gerçeğidir, ancak sürekli olarak düşük karbonhidrat diyeti yemek de protein sentezi yollarını kısıtlayabilir. Bu nedenle, "en iyi" karbonhidrat döngüsü planının ne olabileceği konusunda henüz tüm cevaplara kimse sahip değil, ancak kesinlikle karbonhidrat tüketimi için tatlı bir nokta olduğu açıktır. Karbonhidrat döngüsüyle ilgili bir başka sorun; karbonhidrat kısıtlaması, sporcular için forma girmek anlamında sonuç verici olabilir, ancak optimum enerji seviyeleri olmadan bir antrenman seansı yapmak, kazanımları olumsuz yönde etkileyebilir. Son olarak, karbonhidrat kısıtlı bir durumda yoğun antrenman hastalığa yatkınlığınızı artırabilir, bu nedenle düşük karbonhidratlı günlerinizi uygun şekilde yerleştirmek, sıkı antrenman yaparken hastalıklardan korunmak için gereklidir. Bir karbonhidrat döngüsü planına adapte olmak biraz zaman alabilir, bu nedenle düşük karbonhidratlı günlerinizi düşük gereksinim günlerinizle planlayın.
Sonuç
Karbonhidrat Döngüsüne ilişkin araştırmalar hala yapılmaktadır ve spesifik olarak branşlara göre yapılmış daha fazla araştırmaya biz antrenörler olarak ihtiyacımız var. Sonuçta, karbonhidrat döngüsü antrenmanlarınızı periyodik hale getirmeye benzer. Amacınız, yolun sonunda nihai bir hedefi desteklemek için beslenmenizdeki çeşitliliği planlamaktır. Ne yazık ki, uzun vadeli beslenme planlaması çok zor olabilir ve neredeyse tamamen her gün ne tür bir antrenman yaptığınıza bağlıdır. Benim görüşüm, karbonhidrat alımınızı planlamanın en kolay yolu, bunu antrenman planınıza göre yapmaktır.
Karbonhidrat döngüsü, hedeflerinize bağlı olarak kilo verme veya kilo alma kalitesini düzenlemenin iyi bir yolu olabilir. Ayrıca karbonhidrat döngüsünün vücut kompozisyonu etkileri de vücut geliştirmede büyük bir rol oynar. Kısacası, beliniz ve deriniz kalınlaşmadan yağsız kas kütleniz artar. Beslenmenin hem performansı hem de kazanımları etkileyebileceğini biliyoruz. Bununla birlikte, optimal beslenme neredeyse tamamen kişiye göre özeldir. Hedeflerinizi desteklemek için öğünlerinizi planlayın; eğer öğün ve antrenman planlarınız konusunda benden destek almak isterseniz aşağıdaki linkten uzaktan danışmanlık sistemime dahil olabilirsiniz.
6 Haftalık Uzaktan Danışmanlık (polatyucel.com)
PhD. Polat Yucel
3. Kademe Kıdemli Antrenör