Doğru Beslenme Nedir?
Doğru Beslenme Kavramı Nedir?
Vücudun günlük biyolojik faaliyetlerini sürdürmek için protein sentezi yapmaya ihtiyacı vardır. Örneğin ‘hemoglobin’ vücudumuzdaki dokulara oksijeni sağlayan bir proteindir ve sürekli vücut tarafından yapılır; bu yapım da vücut için gerekli olan protein sentezlerinden biri olarak kabul edilir.
Kassal aktiviteler ise ‘kas protein sentezine’ neden olurlar. Vücudun günlük biyolojik ihtiyacı olan protein sentezinden ayrı olarak gerçekleşen ve kasların gelişimine neden olan ‘kas protein sentezi’dir.
Kas hücreleri için bu kadar elzem olan proteinin sentezlenmesinde aminoasitler görev alır. Bu aminoasitlerin kas hücresine girebilmesi için ise önce tuz (sodyum) hemen arkasından karbonhidratların kandaki aktif formu olan glikoz, omega3 yağ asitleri sayesinde küçük moleküllerine ayrılarak hücre içine girebilmelidir. Bu giriş sağlandıktan sonra aminoasitler hücre içine alınır.
Doğru beslenme sadece proteinden zengin, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli olarak alındığı beslenmedir diye tanımlar ve tanımı açmazsak yeterli derecede anlaşılamamaktadır. O nedenle vücut için dengeli bir öğün;
- Sağlıklı yağ (omega3 yağ asitleri -zeytinyağı gibi) içermeli,
- Tuz içermeli (besin maddelerinin özlerinde sodyum vardır ancak spor aktivitesi bireyin sodyum ihtiyacını artırır),
- Karbonhidrat içermeli (pirinç, patates, makarna vb) ve
- Esansiyel aminoasitlerden zengin (et grupları) protein içermelidir (bitkisel proteinler esansiyel aminoasitlerden zengin değildir).
Vücudun, sindirimini tamamlamış olduğu bu besin maddelerini, omega3 yağ asitlerini içeren sağlıklı yağlarla küçük moleküllerine ayırarak, kas hücreleri içine şu sırayla alırız ;
1- tuz
2- glikoz (tükettiğimiz karbonhidratlar sindirimden sonra kana glikoz olarak geçerler)
3- aminoasitler.
Aminoasitler hücre içine alınabildikten sonra orada kas protein sentezi yapabilirler.
Proteinin fazlası yağa dönüşür diye bir kavram duymuşsunuzdur. İşte tüketilen protein hücre içerisine bu koşullar tam sağlanmadığında eksik olarak alınır ve kanda hücre içerisine alınmayan protein miktarı artar, bu protein de yağa dönüşür.
Aynı durum karbonhidratlar için de geçerlidir. Kas hücresi içine tam olarak alınamayan karbonhidrat kan şekerini yükseltir ve bir kısmı yağa dönüşür.
Bu noktada tuzun aslında beslenmede birincil besin maddesi olarak kabul edildiğini fark etmişsinizdir. Günlük alınması gereken tuz miktarı 70 kg spor yapmayan bir birey için 5,5-6 gram kabul edilir. Spor yapanlarda bu miktar 1,5 kata kadar artmaktadır. Hatta triatlon vb uzun süreli antrenman ve müsabakaları olanlar için tuz miktarı bu değerin 2-2,5 katına kadar çıkabilir.
Doğru beslenme, omega3 yağ asitlerini içeren yağların ısıl işlem görmeden karbonhidrat ve proteinlerin yanında tuz tüketiminin de yapıldığı beslenmedir.
Sebzeler ve meyveler içerdikleri sindirim enzimleri sayesinde tükettiğimiz besinleri sindirmemize yardımı olurlar. Bunlar ülkemizin mutfak kültüründe çoğunlukla pişirilerek tüketilirler. Hatta büyüklerimiz çok pişirmeyin vitami kaçar diye bir ifade kullanırlar.
Bizlerin bilmesi gereken ise enzimlerin her birinin özgül olduğu ve 40 derece sıcaklıkta varlıklarını yitirdikleridir. Kısaca sebze ve meyveler pişirildiklerinde içerdikleri enzimleri kaybederler. Meyve denince akla hemen muz, portakal gibi meyveler gelse de domates, kabak gibi besinler de çekirdekli yapıda oldukları için 'meyve'dirler. Örneğin yemek kültürümüzde soğan ve biber birlikte kavrulurlar; soğan sebzedir, biber meyvedir. İkisi de farklı enzimler içerirler ve 40 derece ısının üstünde pişirme işlemi gördüklerinde bu enzimleri kaybederler.
Kısacası sebze ve meyveler tat algısı dışında sağlık beslenme ve sindirime yardımcı olma görevleri için tüketiliyorsa çiğ olarak tüketilmelidirler.
Not: Ne yazık ki hipertiroid ve tansiyon rahatsızlıkları olanlar tuzu yukarıda bahsi geçtiği kadar kullanamamaktadırlar.
Uzaktan danışmanlık sistemi ile benimle çalışan üyelerimin günlük öğün planlamalarını yaparken sadece kalori tüketimlerine göre değil; tüketilmesi gereken kalorinin kaynaklarının seçimi ve yukarıda yazdığım bilgilendirmenin de ışığında diyetlerini oluşturmaktayım.
Uzaktan danışmanlık bireyin,
‘önce’ gereksinimlerine ‘sonra’ ‘beklentilerine’ göre beslenme düzeni oluşturmakla başlar.
Sonra antrenman planı oluşturulur.
Antrenman içeriği oluşturulurken ilk önce ‘antrenman hacmi’ belirlenir.
Antrenman hacmi bireyin kalori harcamasını değiştirir.
Diyet planlarında kalorinin geldiği kaynakların ne kadar tüketilebileceğine göre antrenman hacmi ve şiddeti belirlenir.
Bundan sonra bireyin taleplerine göre egzersiz sıralamaları, antrenman günleri, hareketlerin yapılışındaki tempo gibi değişkenler kullanılarak antrenman programı oluşturulur. Örneğin dalgalı karbonhidrat tüketimi, ketojenik beslenme gibi farklı uygulamalar yapılması zorunlu ise antrenman hacmi kısmen düşük tutulur, dinlenme aralıkları da antrenman şiddetini düşük tutmak adına uzun tutulur.
Diyet ve antrenman programlarınızı kendiniz belirlerken tüm okuduklarınıza, seyrettiklerinize, dinlediklerinize rağmen planlamalarınızda hata yaptığınızı düşünüyor ya da bu planlamalarla kendiniz ilgilenmek istemiyorsanız
https://www.polatyucel.com/kategori/uzaktan-danismanlik sekmesinden uzaktan danışmanlık paketlerinden kendinize süre ve ücret olarak uygun olanı seçip benimle çalışmaya başlayabilirsiniz.
Phd. Polat Yücel
3.Kademe Kıdemli Antrenör
2012-2013 Milli Takımlar Antrenörü